Et si on se musclait ?

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Salam Aleykûm, Bonjour, Hello !

Après les articles sur le déroulement d’une séance complète (selon moi), et avoir abordée le thème du « cardio », on poursuit avec le thème « musculation ».

Avant toutes choses, je tiens à préciser que je ne suis pas experte. Je partage avec vous mes idées, entraînements, afin d’essayer de vous guider dans votre objectif. Le sport est une activité qui m’intéresse et pour progresser au mieux je me documente du mieux que je peux et je tire mes propres conclusions toujours en fonctions de mes objectifs.

Au départ, quand on est en « surpoids » et qu’on veut perdre du poids, on à tendance à se focaliser sur le cardio (et là on kiff bloquer sur la course à pied et/ou sur le tapis de course) en pensant que grâce à sa on va fondre comme neige au soleil.

Bon au départ, avouons-le, on va perdre, oui ! Mais le corps va très vite s’habituer, et du coups POF : Stagnation ! L’autre problème c’est que nous allons perdre du muscle et du gras : gros désavantage.

Le gras en général on veut l’éradiquer, mais le muscle c’est ce qui va faire en sorte que votre corps ne ressemble pas à une pâte à pizza toute molle (ou à de la gélatine). Là je vous laisse imaginer … Enfiiiiin !

C’est pour cela qu’il va falloir, dans le cas d’une perte de poids, combiner les deux : Cardio / Musculation (ou renforcement) afin d’avoir un corps tonique.

Comment on va s’y prendre ?

Débutant :

Pour commencer à vous formez une base musculaire il vaudrait mieux commencer par vous entraînez en « Full Body ».

C’est-à-dire un exercice par groupe musculaire.

Exemple : Squat, fentes, soulevé de terre, tirage poitrine, développer militaire, pullover, curl biceps, extension triceps à la poulie et pour finir un peu de gainage.

Pour ce qui est du nombre de séries, répétitions et temps de repos, il varie en fonction de vous, mais en général on tourne autour de 4 séries de 12 répétitions (ou reps) avec un temps de repos d’environ 1 minute 30 secondes.

Etant donné que vous êtes débutant(e), l’idéal serai de faire trois séances / semaine.

Bien sûr vous pourrez ajouter une séance de cardio en plus, ou la combiné avec une des trois séances. Le mieux, selon moi, étant de séparer les deux partie (cardio/muscu).

Pour démarrer je vous conseil de pratiquer le Full Body durant 2 mois, pour laisser le temps à vos muscles d’enregistrer.

Bien sur le Full Body peut se pratiquer également à la maison et pour ça on Clique ici ⬇️ !

Intermédiaire :

Passé 2 mois, vous pouvez passer à la phase intermédiaire : Le « Half Body ».

Le « Half Body » consiste à s’entrainer en moitié de corps … En langage plus français les muscles haut du corps, et les muscles bas du corps en intégrant pour chaque groupe musculaire deux exercices.

Exemple :

Séance haut du corps :

- Dos : Tirage poitrine, Oiseau incliné avec haltères.

- Pecs : Ecarté aux poulies, PullOver.

- Epaules : Développé militaire, Tirage menton.

- Biceps : Curl avec haltères, Curl à la poulie vis-à-vis.

- Triceps : Extension nuque, Extension à la poulie haute.

Séance bas du corps :

- Ischios : Soulevé de terre jambes tendu, legs curl.

- Fessiers : Kick back à la poulie, fentes.

- Quadriceps : Squat, Legs extension.

- Mollets : extension mollets debout, extension mollets à la leg press.

- Abdos (je place la séance abdos avec le bas du corps pour qu’il y ait le même nombres d’exercices sur les deux séances) : Gainage, Crunch … Ou abdos au TRX (Vidéo ici ⬇️).

Niveau séries, reps, … On est en environ 3 séries de 8-10 reps avec un temps de repos d’environ 1 minute 30 secondes.

Sur ce type d’entrainement on est à 4 séances /semaines (soit deux séances haut et deux séance bas que l’on alterne afin de pouvoir laisser les muscles récupérer) : il faut minimum 48 heures de repos entre chaque séances (exemple : Lundi – Haut de corps, Mardi – Bas du corps, Mercredi – REPOS, Jeudi – Haut du corps, Vendredi – Bas du corps, Week-end – REPOS).

Toujours étant, vous pouvez ajouter un jour en plus pour le cardio ou combiner une séance HIIT à la fin d’un training haut du corps. Adapter cette phase environ deux mois également.

Bien sûr je ne vous oublie pas et vous prépare une vidéo pour chacun afin que vous puissiez bosser à la maison.

Avancé :

Après avoir passée les deux phases précédentes, et avoir eu quelques résultats grâce à des entrainement rigoureux et une bonne hygiène de vie vous, pouvez passer à la phase ultime : le "Split". Ici on va approfondir la définition musculaire en ne travaillant que deux groupes musculaires par séances. Nous allons donc passer de 4 à 5 séances par semaine.

Exemple :

Epaules/Dos, Jambes/Fessiers, Bras (Biceps, Triceps), Pecs/Cardio.

Niveau reps … on est a 4-5 séries de 8-10 reps environ pour un temps de repos d’environ 1 minute 30 secondes.

Dans ce type d’entrainement il y aura un jour en plus consacré à la partie que vous souhaitez développer (par exemple 2 séances jambes/fessiers) ce qui vous fera un total de 5 séances.

Je pense à vous pour le training maison haha.

Maintenant que nous avons fait le tour sur les différentes façons de travailler la partie musculation et la partie cardio, à vous de jouer !

Paix et Amour Qweeny_L.